Seguro que te has preguntado muchas veces cuales son los mejores ejercicios de musculación para el pecho, y en este post te vamos a hacer un resumen.

Ya los has encontrado

Aquí tienes

Las diez mejores ejercicios para el pecho.

Hay muchos ejercicios que puedes hacer para trabajar tus pectorales

De hecho, en una reconocida base de datos de ejercicios de fitness figuran al menos 84.

Pero es probable que no quieras pasar todo un mes para probarlos todos

Lo que necesitas es conocer los mejores ejercicios para aumentar considerablemente el volumen de tus pectorales de forma sencilla, sin hacer preguntas.

Por eso hemos creado esta web y este es un resumen de muchos de los publicados anteriormente.

Hay que tener en cuenta que esta lista no figuran  los ejercicios de pecho más difíciles.

Se centra en los mejores constructores de masa muscular,

Y se explican brevemente para complementar cada opción.

Puedes alternar ejercicios de tu rutina actual con alguna de  estas opciones, y de esta forma construir tu propio entrenamiento de pecho

Sin más preámbulos, aquí los 10 mejores ejercicios de pecho

  1. Press de Banca

Puedes generar la máxima potencia muscular con la barra levantada. Es también una elevación más fácil de controlar que la de mancuernas. El ejercicio es fácil de hacerr y relativamente fácil de aprender tus limites.

Hay un montón de programas de press de banca que puede seguir para aumentar su fuerza.

En tu rutina:

Hazlo en el comienzo de tu entrenamiento de pecho

Repeticiones cortas con el máximo peso posible.

Considere la posibilidad de variar su ancho de agarre para el desarrollo más completo del pecho.

 

  1. Press plano con mancuernas

 

Con pesas, cada lado de su cuerpo puede trabajar de forma independiente, pero esto también requiere de músculos estabilizadores

Las mancuernas son más difíciles de controlar que una barra. Aunque también permiten un mayor alcance de movimiento que el press de banca, tanto en la parte inferior y la parte superior del movimiento.

El press con mancuernas planas permite levantar bastante peso y es una buena alternativa si usted ha estado atascado en la banca.

En tu rutina

Realiza los ejercicios con mancuernas en movimientos planos

Hazlo al comienzo de la rutina, con repeticiones bajas y mucho peso.

Si haces press de banca con barra, no es necesario que lo hagas con mancuernas. Son ejercicios similares que no se complementan, sino que son alternativos.

 

De hecho, la misma naturaleza de estos movimientos fue confirmada a través de análisis de la electromiografía (EMG), que demostró que no hubo diferencias significativas entre el press con  mancuerna y el de barra, en lo que se refiere a la activación muscular.

  1. Press de Banca inclinado

Puedes inclinar el banco para realizar el press de banca. Esto requerirá una mayor aportación de los deltoides frontales que los del tórax para mover el peso

Si es posible, no inclines demasiado el banco para trabajar los pectorales superiores sin tanta tensión en los deltoides. También puedes hacerlo en bancos de baja inclinación, por ejemplo con un banco ajustable como la máquina Smith.

Si realmente buscas aumentar el volumen del pecho superior, EMG sugiere que cambiar el agarre, y llevarlo un poco más cerca de, puede trabajar las fibras de la parte superior del pecho significativamente más.

En tu rutina

Muchos entrenamientos de pecho comienzan con movimientos banco plano primero, y luego cambian a los de banco inclinado, pero es el momento de salir de ese mal hábito.

Cada cierto tiempo, inicia tu rutina con inclinaciones.

La ventaja es que estarás más fresco y podrás levantar más peso, lo que pone una mayor cantidad de tensión en las fibras pectorales superiores y podría dar lugar a un mayor crecimiento de las mismas.

 

  1. Máquina Decline Press

Algunas máquinas, como Hammer Strength, permitirá mover cada brazo de forma independiente, lo cual es una gran ventaja en un día de ejercicios de pecho.

Además de hacer press en línea recta, puedes sentarte de lado en el aparato y hacer press con un solo brazo de forma alternativa. Esto  proporciona una sensación completamente

Una de las acciones musculares primarias del pectoral mayor es la addución transversal ( con cables por ejemplo)

Al sentarse en una posición de lado, puede maximizar la prensa con una aducción horizontal del pecho, consiguiendo mayor efectividad del movimiento.

En tu rutina

Haga ejercicios de peso libre por primera vez en su entrenamiento del pecho, ya que requieren más esfuerzo de los músculos estabilizadores que en máquinas. Con esto en mente, este podría ser el último ejercicio en tu rutina.

Press en máquina sentado

Hacer press libres de forma plana está genial, pero los press de máquinas tienen beneficios únicos.

Por ejemplo, es más fácil bajar el número de repeticiones, tanto en las de presión como en las de relajación.

Las investigaciones de la EMG demuestra que el press con máquinas, requiere menos esfuerzo de las tres cabezas del deltoides, porque se necesita de menos estabilización por parte del húmero.

Esto ayuda directamente a trabajar exclusivamente tus pectorales

En tu rutina de ejercicios de pecho

Haz los ejercicios con máquinas, al final de la rutina.

 

  1. Pesas con mancuernas en banco inclinado.

Las presas con mancuernas están en cualquier top 10 de ejercicios de pecho. Pero puedes ajustar el banco en múltiples posiciones para trabajar mejor.

Nuestra favorita es cambiar el ángulo de inclinación, de un ejercicio a otro.

DE esta forma se trabaja un grupo muscular, desde varios  grados de inclinación, lo que hace que el ejercicio sea más exhaustivo.

En tu rutina

Este puede ser tu primer ejercicio de pecho, pero de forma ocasional. Pero puedes cambiar el orden sin proboemas.

Ten en cuenta que mientras mas dilates el ejercicio en tu rutina de pecho, menos peso podrás levantar.

  1. Dominadas de pecho

Lo primero de todo, asegurante de que las dominadas trabajan el pecho.

Pon tus pies tras de ti, inclínate todo lo que puedas, abre tus codos todo lo posible

Las dominadas de pecho son una gran alternativa al press con banco inclinado.

En tu rutina

Si estás en forma, este movimiento es un gran último ejercicio de tu rutina de pecho.

Si no lo estás, puedes hacerlo al principio.

Es un gran complemento para el resto de trabajo de pectorales.

8 Press con cable en banco inclinado.

Este es uno de nuestros ejercicios favoritos de una sola articulación. Es una forma efectiva de trabajar tus pectorales, después de hacerlo con ejercicios de pecho multiarticulares.

Los cables permiten una continua tensión a lo largo de todo el ejercicio, incluso cuando no tiras.

Si tienes un buen pectoral, no hay nada mejor que mirarte al espejo mientras haces este ejercicio.

En tu rutina,

Inclina el banco y trabaja con el cable en repeticiones de 10-12.

Si trabajas con un compañero, haz varias series de forma “masoquista” para cultivar tu pecho al máximo.

  1. Mancuernas pull-over en banco inclinado.

Olvídate de los press planos, La versión inclinada trabaja tus fibras pectorales, para un mayor rango de movimiento.

Tan sólo siéntate en un banco inclinado, coge las mancuernas y abre tus brazos unos 60 grados. El movimiento tiene que ser único y controlado.

Recuerda que tienes que tener una razón específica para cada movimiento que realices.

Los ejercicios de pecho con pullo ver, trabajan el hombro y las fibras pectorales alrededor.

En tu rutina

Realiza el movimiento al principio del entreno en series de 10-12.

En cada set, controla la contracción durante al menos 5 segundos antes de relajar.

  1. Maquina de pectoral abierto.

Los press con mancuernas abiertas son difíciles de aprender. Es por ello que muchos se decantan hacer este ejercicio con cables.

Por suerte, también existen máquinas para simplificar este ejercicio.

Puedes trabajar con la maquina, sin necesidad de vigilar el peso de cada lado de forma independiente.

Los datos de EMG demuestran que las fibras trabajadas tanto con el press de banca abierto como con los cables como con esta maquina, son similares.

Por lo que esta rutina es perfecta para finalizar tu rutina de ejercicios de pecho.

 

Y hasta aquí estos 10 ejercicios básicos para aumentar el  volumen de tus pectorales.

En sucesivos artículos iremos un poco más allá respecto al trabajo de musculación específico para los pectorales.

Si te ha gustado, compártelo en tus redes.

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *