Press de pecho con mancuernas en banco inclinado

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Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el press de pecho con mancuernas en banco inclinado correctamente.

Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronación, inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del movimiento.

Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

 

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN

Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.

Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.

Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.

Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.

La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.

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