Espero que os gustara el anterior post sobre la rutina de 4 semanas, si estáis listos vamos con la segunda parte, para completar el total del entrenamiento.

A por ello

SEMANA 3: TRES SOBRE TRES

En la tercera semana del programa, volveremos al entrenamiento de tres días:

El primer día entrenarás todas las partes corporales (pecho, hombros, tríceps);

El día dos se atacarán las partes corporales de “tracción” (espalda, bíceps) y abdominales.

Y el trabajo de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos) en el tercer día.

Como en la semana dos, cada hay que entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana, por lo que va tendrás que ir al gimnasio seis días esta semana.

Un nuevo ejercicio se añade a cada rutina de cada parte del cuerpo, para proporcionar ángulos aún más completos, para entrenar los músculos-objetivo y de esta forma promover el desarrollo completo.

Atacarás cada grupo muscular con dos ejercicios de 3-4 series cada uno: cuatro conjuntos para las partes grandes (pecho, espalda, hombros, cuádriceps, isquiotibiales) y tres conjuntos para las partes más pequeñas (bíceps, tríceps, abdominales, gemelos). El resultado es 16 grupos totales a la semana para las zonas grandes y 12 grupos para las más pequeñas.

De nuevo, trabajando en el rango 8-15-rep – que es un aumento sustancial en el volumen de la primera semana

SEMANA 4: SUBIENDO EL VOLUMEN

En la cuarta y última semana del programa, entrenarás cuatro días en una división de cuatro, una para cada parte del cuerpo(excepto los gemelos y los abdominales, que se entrenan dos veces).

Las divisiones de cuatro días son comunes entre los culturistas experimentados porque implican entrenar menos partes del cuerpo (típicamente 2-3) por entrenamiento. Lo que da a cada grupo muscular su requerida atención y le permite entrenar con un volumen más alto.

Como verás, pecho y tríceps están emparejados, como también lo están los bíceps y los cuádriceps con isquiotibiales, cada uno de estos emparejamiento es muy común entre los culturistas novatos y avanzados.

Los hombros son entrenados más o menos por su cuenta, y alternarás atacando gemelos y abdominales – que responden bien al ser entrenado varias veces por semana –

No se introducen nuevos ejercicios en la semana 4 para que pueda concentrarse en la intensidad de sus entrenamientos en lugar de aprender nuevos movimientos.

Los esquemas de repetición permanecen en el rango de hipertrofia esta semana, pero el volumen general aumenta al agregar más series a ejercicios individuales: hasta cinco sets por movimiento para las partes más grandes, e incluso diez.

Este aumento en el volumen te asegurará de que tus músculos estén sobrecargados lo suficiente como para continuar el crecimiento que ya han comenzado a experimentar en las primeras tres semanas.

La finalización de este programa de cuatro semanas te permitirá avanzar a la siguiente etapa.

¿Y cual es esa etapa?

Pues si queréis que os la contemos, dejadnos un comentario con lo que os gustaría, que abordáramos, y en siguientes artículos lo iremos comentando todo.

Si os ha gustado, os pido que lo publiquéis en vuestros Facebook o Twitter

Gracias y hasta pronto.

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