En este artículo no nos vamos a centrar tanto en los pectorales, sino en el conjunto global del cuerpo. Así variamos un poco y hay para todos los gustos.

En el ámbito del Fitness, los programas de tres meses dominan el escenario. Habrás visto muchos de ellos en muchas revistas y blogs a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Absolutamente.

Pero te vamos a dejar en un secreto interesante: No es necesario tomar ocho o 12 semanas para dar el callo en el gym. No es que seas vayas a ser un veterano experimentado después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir que ese superar ese primer mes, te vas a poner por encima de la media donde tantos fracasan y se dan por vencidos. De esta forma prepararás el escenario para toda una vida de beneficios.

Vamos a llamar a esto la guía del principiante acelerado para el fitness

En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tan exigente como para lesionarte (o peor aún, “quemarte”). Todo será progresivo en el sentido de que cada semana aprobarás diferentes ejercicios, de mayor volumen, más intensidado todo lo anterior.

Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el próximo desafío, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad.

En otras palabras, en un mes a partir de ahora te verás mucho mejor con tus camisas de lo que te ves ahora.

(¿Cómo lo ves?)

Este programa no es sólo para el principiante verdadero que nunca ha tocado un peso antes; También es adecuado para cualquier persona que ha entrenado con frecuencia en el pasado. ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que fuiste al gimnasio regularmente? ¿Seis meses? ¿Un año? ¿Cinco años? No te preocupes: Las siguientes rutinas le volverán a la pista en ¡bingo! sólo cuatro semanas cortas.

Manos a la obra

SEMANA 1: TODO EN UNO

Comenzarás el programa con un entrenamiento de cuerpo completo, lo que significa que entrenarás todas las partes principales de tu anatomía, en cada entrenamiento (en contraposición a “dividir” tu entrenamiento).

Entrenarás tres días esta primera semana, realizando sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo en cada sesión.

Es importante que tengas un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere; esto hace que el entrenamiento de lunes, miércoles y viernes – con sábado y domingo sean días de descanso – tenga un buen enfoque.

Los ejercicios enumerados en la Semana 1 son una colección de movimientos básicos que, si bien también son utilizados por culturistas avanzados, creemos que son adecuados para el principiante también. Ten en cuenta que no estamos empezando con sólo ejercicios de máquina. Un puñado de movimientos de peso libre están presentes de inmediato. La razón de ser de esto, es que estos son los ejercicios que necesita dominar para los beneficios a largo plazo en el tamaño muscular y la fuerza, por lo que también puedes empezar a aprender ahora.

En la semana 1 se realizan tres series de cada ejercicio por sesión de ejercicio, lo que en el transcurso de la semana significará nueve conjuntos de total para cada parte del cuerpo, un buen volumen inicial para tus propósitos.

Con la excepción de los abdominales, deberás hacer 8-12 repeticiones por serie.

Este esquema de repetición es ampliamente considerado ideal para lograr ganancias en el tamaño del músculo (el término científico es hipertrofia) y es comúnmente empleado por aficionados y culturistas profesionales por igual.

Vigila que en los entrenamientos del primer conjunto bloque, hagas ocho repeticiones, en el segundo conjunto hagas 10 repeticiones y en el tercer set 12.

Esto se conoce en los círculos de culturismo como una “pirámide inversa” (una pirámide estándar va de mayor a menor repeticiones) Donde se disminuye el peso de cada conjunto para completar el recuento de repeticiones más alto.

Por ejemplo, si en su primer grupo de pulldowns utilizaste 20 kg para ocho repeticiones, trata de usar 18 o 16 kg en la siguiente tanga y 14-12 kg en la tercera.

SEMANA 2: DIVIDE Y VENCERÁS

Llevas tan sólo una semana en el programa, sin embargo, vas a comenzar a entrenar partes del cuerpo diversas, en días diferentes con una división de dos días de entrenamiento (lo que significa que todo el cuerpo está entrenado en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en el primero semana).

Vas a entrenar un total de cuatro días esta semana, las sesiones incluyen dos días de la parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días de la parte inferior del cuerpo (martes y viernes), y cada parte del cuerpo se entrena dos veces. Miércoles, Sábado y Domingo serán tus días de recuperación.

Varios ejercicios de la semana 1 se trasladan a la semana 2, pero un movimiento se añade a cada rutina de la parte del cuerpo – con la excepción de los abdominales – para que puedas entrenar todos los grupos musculares más completamente desde múltiples ángulos.

Nuestro querid pecho, por ejemplo, incluye dos ejercicios: nno es un movimiento compuesto (press de banca de pesas) que implica múltiples articulaciones (tanto el hombro y el codo) para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento (pesas en arco o dumbble fly), el cual implica sólo una articulación (hombro) y ataca los pectorales en mayor medida. (Al hacer prensas para el pecho, los deltoides y los tríceps están involucrados en un grado, lo que significa no aislar los pectorales tanto como “fly” lo hacen)

Volverás a emplear un esquema de pirámide inversa de repeticiones, aunque en la semana 2, aumentarás ligeramente las repeticiones (15) en su tercer set de cada ejercicio. Quince repeticiones pueden estar justo fuera de la gama ideal de construcción del músculo, pero estos sistemas te ayudarán a aumentar la resistencia muscular para proporcionar una base sólida sobre la cual construir tamaño y fuerza más adelante.

Hasta aquí esta primera parte de la rutina de 4 semanas.

En el siguiente artículo abordaremos las dos siguientes semanas.

Permaneced atentos.

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